Борбата с излишните килограми е дълъг и трудоемък процес. Но има ситуации, когато трябва да отслабнете за кратко време, например за една седмица. Това не е лесно да се направи, но е напълно възможно да свалите няколко килограма, да изправите стойката си и визуално да стегнете фигурата си. Просто трябва да спазвате диета и да правите определени упражнения.
Какво трябва да включва седмичната програма за отслабване?
За да загубите излишни килограми за толкова кратко време, трябва да подходите към задачата изчерпателно. На първо място, това е диета, която се състои в намаляване на количеството консумирани калории и спазване на правилата на здравословното хранене. Количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от изразходваната енергия. Тогава наднорменото тегло ще изчезне по-бързо. Но това не означава, че трябва да гладувате. Такива мерки могат да доведат до изчерпване на организма и влошаване на благосъстоянието.
Забраната трябва да бъде брашно и сладкарски изделия, алкохол и газирани напитки, пържени и мазни храни. Повече внимание трябва да се обърне на храни с високо съдържание на витамини и минерали. Намаляването на количеството сол (или избягването му) ще ви позволи да загубите излишни килограми, като намалите количеството вода в тялото.
Но само диетата няма да помогне. Също така се нуждаете от кардио натоварвания и упражнения за различни мускулни групи.
Енергично упражнение за отслабване
За да отслабнете бързо, трябва максимално да изгорите натрупаните телесни мазнини. Кардиото може да помогне с това. Те не само ще допринесат за грижата за излишните килограми, но и ще укрепят сърдечно-съдовата система. Тези упражнения включват:
- бягане на дълги разстояния;
- бърза разходка;
- прескачане на въже или през ниско препятствие;
- бягане нагоре и надолу по стълби;
- упражнение на стационарно колело, елиптичен тренажор, бягаща пътека;
- аеробика със или без стъпки;
- плуване и водна аеробика;
- активни спортни игри - футбол, волейбол, баскетбол, тенис и др . ;
- енергични танци под музика.
Такива упражнения за отслабване трябва да се изпълняват ежедневно, в продължение на поне 40 минути. Това се дължи на факта, че мазнините започват да се изгарят едва след половин час от началото на урока. Преди това тялото изразходва енергията си. След кардио тренировка трябва да изпълните комплекс от упражнения, насочени към укрепване и поддържане на мускулния тонус в цялото тяло.
Комплекс за упражнения за отслабване
Силовите упражнения ви позволяват да затвърдите резултата, получен от кардио натоварвания, да насочите тялото към изгаряне на излишните отлагания дори в спокойно състояние, а също така да стегнете мускулите на цялото тяло. Отслабването, особено бързото отслабване, не остава незабелязано. В крайна сметка килограмите си отиват, но кожата остава опъната, страните и задните части увисват.
За да приведете тялото си във форма и да направите мускулите си еластични, трябва да изпълните следния набор от упражнения за отслабване:
- Застанете изправени, разтворете краката си, поставете краката изправени, не откъсвайте петите.
Правете дълбоки клекове с бързо темпо. В същото време не накланяйте тялото, не огъвайте гърба си, дръжте главата си изправена. Ръцете могат да бъдат поставени в кръста или зад главата. Клекнете, изправете ги пред себе си. Важно е да следите дишането си. Клякам, трябва да вдишате, като вземете изходната позиция - издишайте. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.
- Изходната позиция е като при предишното упражнение.
Трябва да вдишате и да поставите единия крак далеч напред, като същевременно спуснете другия крак до коляното. Кракът, който е отпред, трябва да бъде сгънат в коляното под прав ъгъл. След това издишайте, заемете изходната позиция и поставете другия крак напред. Извършете 3 серии от 10 нападения с всеки крак.
- Легнете по гръб.
Вдигнете краката нагоре, перпендикулярно на тялото, и хвърлете ръцете си зад главата. Откъснете горната част на тялото от пода, издишвайки при повдигане и вдишвайки при спускане. Ако ви е трудно да държите краката си изправени, можете леко да ги огънете (но не докосвайте пода). Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
- Коленете, легнете с гръб на пода и от това положение повдигнете торса си до перпендикулярно на пода.
Ако не можете да легнете напълно, тогава трябва да спуснете тялото назад колкото е възможно повече. Извършете 10 от тези асансьори.
- Легнали по гръб, повдигнете краката си перпендикулярно на тялото.
От това положение поставете краката надясно, след това заемете началната позиция и повторете упражнението в другата посока. Изпълнете максималния брой пъти, опитвайки се да ги доведете до 80-100 повторения.
През първия ден на тренировка можете да изпълните 1 подход, през втория - 2, а от третия ден - поне 3 подхода.
Препоръки за упражнения и диета по време на отслабване
За да упражненията за отслабване и диетичното хранене донесат дългоочаквания ефект, трябва да следвате тези препоръки:
- Трябва да тренирате ежедневно, поне 1 час. Не пропускайте тренировките.
- Кардио натоварванията и набор от упражнения трябва да се комбинират в една тренировка.
- С всеки урок трябва да увеличавате времето за обучение, броя на подходите и повторенията.
- Включете повече фибри, зеленчуци и плодове във вашата диета. Заменете маслото с растително масло.
- Пийте повече течност, за предпочитане чиста вода без газ.
- Порциите трябва да са малки. По-добре е да оставите масата малко гладни.
- Не пропускайте храненията. Трябва да са 5.
- Не закусвайте между храненията.
- Избягвайте стресови ситуации.
- Отделете време за правилен сън.
- Следете пулса си по време на тренировка. Не прекалявайте, иначе вместо дългоочакваното отслабване можете да получите проблеми със сърдечно-съдовата система.
Ще се изисква резултатът от такава програма за една седмица. Но всеки човек е различен. Колкото по-голяма е първоначалната маса на човек, толкова повече килограми можете да загубите. Трябва обаче да се има предвид, че бързото отслабване е стрес за тялото. И колкото по-бързо теглото си отива, толкова по-бързо може и ще се върне. И ако след седмица спрете да спазвате диета и се откажете от тренировките, тогава теглото ще се върне.
И затова, за да влезете във форма за важно събитие след седмица, трябва постоянно да подобрявате резултата и да се грижите за себе си и здравето си.